Existen diferentes formas de perder peso y un sinfín de dietas milagrosas. La realidad es que, a la hora de querer bajar esos kilos de más, lo ideal es hacerlo de forma saludable.
Para ello, en la siguiente entrada hablaremos de algunos principios básicos para perder peso de una forma saludable.
El aporte energético, al igual que la elección de los alimentos son aspectos cruciales.
Existen ciertos alimentos que tenemos que evitar durante la del proceso de pérdida de peso, sin embargo, hay otros que pueden favorecer la quema de grasas.
Aspectos clave para perder pesos de manera saludable
A continuación, enumeramos una serie de pasos a introducir en nuestra dieta si queremos bajar peso de forma saludable:
Balance calórico negativo
Una de las claves a la hora de perder peso de forma saludable consiste en alcanzar un balance calórico negativo. Este balance consiste básicamente en ingerir menos calorías de las que se ingieren.
Únicamente si conseguimos un balance calórico negativo nuestro organismo echará mano de las reservas para obtener la energía necesaria. De esta forma, obtendremos la energía “tirando” de las reservas de grasas e hidratos de carbono.
El déficit calórico recomendable diario debe rondar entre las 300 y 500 calorías aproximadamente.
La reducción del aporte calórico podemos obtenerlo por dos vías: mediante la alimentación o incrementando la actividad física y el consumo de calorías.
Es importante que nuestro organismo no esté por debajo del metabolismo basal y que no entre en el “modo ahorro”. Si el metabolismo está activado, será más fácil perder peso de forma saludable, sostenida y eficaz.
Elimina los hidratos de carbono simples
Otra de los claves o pasos imprescindibles es tratar de evitar los hidratos de carbono simples, es decir, azúcar de mesa, dulces, tartas, etc.
Los alimentos con hidratos de carbono complejos si son recomendables, como son los copos de avena, el arroz integral o las patatas. Los alimentos integrales resultan bastante convenientes ya que nos aportan la fibra y los minerales necesarios para favorecer la digestión y la sensación de saciedad.
En consecuencia, fomentamos la quema de grasa ya que segregamos menos insulina.
Modera el consumo de grasas
Como máximo, para perder peso de dieta saludable, la proporción de grasas debe ser del 30% del aporte energético total.
Las proteínas y los hidratos de carbono nos aportan un valor energético de 4 kcal por gramo, mientras que las grasas nos aportan un total de 9 kcal por gramo.
Las grasas suponen una fuerte importante de energía y, por tanto, si queremos ahorrar calorías en la pérdida de peso, es necesarios introducir alternativas bajas en grasas en nuestra dieta saludable.
Sin embargo, hay grasas que son imprescindibles para nuestro organismo y es necesario aportar suficientes ácidos grasos poliinsaturados, como pueden ser el ácido alfa-linolénico y ácido linoleico. Estos ácidos grasos no los produce nuestro propio cuerpo y principalmente se encuentran en algunos tipos de pescado y en aceites de origen vegetal.
Debemos evitar los productos pre-cocinados y los fritos, ya contienen ácidos grasos trans y no son adecuados para la pérdida de peso. Incrementan el riesgo de sobrepeso y tiene un efecto negativo en los niveles de grasa en sangre.
Alimentos como el pescado, el aguacate, el aceite de lino o el aceite de coco contienen grasas saludables. En contra, alimentos con grasas “malas” serían el hojaldre, la mantequilla o las patatas fritas.
Incrementa el aporte de proteínas
Uno de los componentes más importantes de nuestro organismo son las proteínas y estas deberían suponer entorno al 15% de las necesidades energéticas totales.
Las proteínas nos ayudan a prolongar la sensación de saciedad a la hora de perder peso, además, nos ayudan a mantener la masa muscular durante dicho periodo.
Si la proteína es de origen animal, el valor biológico es más alto que las proteínas de origen vegetal. Estás proteínas suelen tener colesterol y grasas.
Por ello, es recomendable el consumo de proteína con origen vegetal.
Proteínas de origen animal podrían ser las procedentes de carne de ternera, atún o queso quark desnatado, mientras que las de origen vegetal podrían ser lentejas rolas, quinoa o granos de soja.
No olvides las frutas y verduras
Las verduras y frutas son imprescindibles en una alimentación saludable, ya que son ricas en vitaminas y sustancias vegetales secundarias.
Resultan imprescindibles en algunos de los procesos metabólicos y son esenciales para nuestro organismo. La ingesta de frutas y verduras contribuyen positivamente en la pérdida de peso en su medida correspondiente.
Lo ideal es comer por lo menos 2 raciones de fruta y 3 de verduras al día.
Toma suficientes líquidos
Nuestro organismo está compuesto es su gran mayoría por agua, por lo que resulta imprescindible para la absorción de nutrientes y para el metabolismo. El agua es esencias para la quema de grasas.
La ingesta de líquidos resulta imprescindible para la pérdida de peso. Es recomendable beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
