Imagen de la pirámide facilitada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)
En los últimos días la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) publicó en su web las nuevas Guías Alimentarias para la población española. La SENC lo presenta como el informe técnico “Guías alimentarias para la población española; la nueva pirámide de la alimentación saludable”. Así que en estos días se está volviendo a hablar de la nueva pirámide nutricional del SENC y destacando algunas de las diferencias con su predecesora.
Todos nos resulta familiar ver la pirámide nutricional, pero realmente para qué sirve? Principalmente está orientada a educación nutricional hacia la población desde infantil a adultos ya que su función es orientarnos sobre la ingesta de alimentos que debemos consumir cada día y en qué proporción debemos hacerlo según los diferentes tipos de alimentos, para obtener los nutrientes necesarios y calorías para mantener una alimentación saludable.
Son los Organismos oficiales y expertos en salud los encargados de actualizar las recomendaciones para ajustarlas a los hábitos de la población, ya que se puede adaptar a necesidades concretas o a otras dietas, como la vegetariana o la vegana. Pero quizá sorprenda encontrar muchas semejanzas entre las tres, y es que todas se basan en la dieta mediterránea y un consumo abundante de productos vegetales de temporada.
Además, la base de cualquier alimentación debería partir de hábitos saludables, como:
- Beber suficiente agua a lo largo del día
- Practicar ejercicio
- Lograr un balance energético adecuado a la actividad física
- Cocinar con técnicas saludables y recuperando recetas tradicionales elaboradas con productos locales de estación.
Imagen de la pirámide facilitada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)
La nueva ‘Guía de la Alimentación Saludable’
Según la última pirámide de la alimentación saludable, realizada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en colaboración con las sociedades científicas, una alimentación saludable y variada tradicional se basa en tres grandes grupos:
Base de la pirámide: llevar un estilo de vida saludable y activo.
Cuerpo intermedio, de consumo diario:
- Primer nivel: cereales integrales de grano entero, pan y pasta, según el nivel de actividad.
- Segundo nivel: frutas (3-4 raciones), verduras (2-3 raciones), aceite de oliva para cocinar y aliñar con moderación.
- Tercer nivel: de consumo más moderado diario, para alternar a lo largo de la semana, como legumbres, frutos secos, pescado, carne, huevos y lácteos.
Cuerpo superior de la pirámide:
Alimentos muy energéticos o con muchas grasas que deberían tomarse ocasionalmente y en raciones comedidas, como carne roja y procesada, dulces y golosinas, snacks y patatas fritas, bollería o bebidas alcohólicas.
La pirámide alimentación Vegetariana
El consenso generalizado entiende que una alimentación vegetariana es “ovolacto vegetariana”, es decir, incluye también huevos y lácteos de forma ocasional. Los vegetarianos basan casi la totalidad de su alimentación en productos de origen vegetal, por lo que los niveles bajos e intermedios de la pirámide se asemejan mucho a los que hemos visto en el modelo tradicional.
La estructura esencial es la misma: una base de estilo de vida saludable y un último nivel reservado a los productos de consumo excepcional u ocasional, como dulces, snacks o alcohol.
En los cuerpos intermedios encontramos:
- Verduras y hortalizas: a diario en cada comida.
- Cereales y granos: a diario en cada comida, mejor integrales.
- Legumbres, seitán y derivados de la soja: 6-8 veces por semana, combinados con cereales para lograr proteínas completas.
- Fruta: 2-3 raciones al día, preferiblemente fresca y entera.
- Semillas y frutos secos: un puñado cada día.
- Lácteos: 2-3 raciones al día.
- Huevos: 2-3 veces por semana.
- Aceite de oliva virgen extra: 3-4 cucharadas al día.
- Suplementos: de vitamina B12 y otros según necesidades.
La pirámide alimentación Vegana
Los veganos estrictos no toman ningún alimento de origen animal, tampoco lácteos, huevos o miel, y están especialmente comprometidos con la protección del medio ambiente y llevar un estilo de vida sostenible que proteja la biodiversidad. Una dieta vegana bien planificada se basa en una pirámide en la que es importante incluir gran variedad de alimentos de todos los grupos:
- Verduras y hortalizas: a diario en cada comida, procurando incluir vegetales crudos una vez al día.
- Cereales y granos: a diario en cada comida, mejor integrales.
- Legumbres, seitán y derivados de la soja: 6-8 veces por semana, combinados con cereales para lograr proteínas completas.
- Fruta: 2-3 raciones al día, preferiblemente fresca y entera.
- Semillas y frutos secos: uno o dos puñados cada día.
- Bebidas y equivalentes lácteos vegetales: a diario, alternando variedades.
- Aceite de oliva virgen extra: 3-4 cucharadas al día.
- Suplementos: de vitamina B12 y otros según necesidades, como vitamina D o hierro.
Alimentos “bio”, una apuesta saludable y sostenible para todos
A pesar de estas diferencias en la dieta, todos los estilos de alimentación comparten unas características comunes, como la preocupación por la salud y también por el medio ambiente. Por eso cada vez más hogares españoles apuestan por productos ecológicos o “bio” en la cesta de la compra, una alternativa más sostenible y respetuosa con el planeta. Los alimentos bio además son muy nutritivos y llenos de sabor, y abarcan una gran variedad de productos para todas las necesidades.
En el catálogo Bio es posible encontrar desde bebidas vegetales, como la tan de moda leche de avena, frutas y verduras frescas de temporada, huevos, carnes, arroz y legumbres, pasta y harinas, lácteos, aceite y salsas, snacks o dulces de todo tipo. Es muy fácil llenar la despensa sin gastar mucho y así preparar nuestras recetas favoritas con productos bio, saludables y llenas de sabor.
La dieta Saludable y recomendaciones Nutricionales
En resumen la pirámide de alimentos se basa en recomendaciones nutricionales generales, donde los alimentos de los niveles piramidales inferiores deben consumirse moderadamente en cantidades mayores y lo de los niveles superiores.
Existen alimentos que deben ser ingeridos diariamente, y que se incluyen en la Pirámide de la Alimentación Saludable, como son los derivados de cereales y patatas, verduras, hortalizas, frutas, leche y derivados lácteos, y aceite de oliva. Algunos alimentos, concretamente legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras, se tomarán alternativamente varias veces a la semana. Se aconseja moderar el consumo de carnes grasas, pastelería, bollería, azúcares y bebidas refrescantes.
Es importante mantener una adecuada hidratación mediante el consumo de agua, infusiones, caldos, etc. Además, estas recomendaciones se complementan con el consejo de practicar diariamente ejercicio físico moderado y ajustar la ingesta de alimentos de acuerdo al nivel de actividad habitual, para mantener el peso corporal en niveles deseables. En el caso de individuos que ingieren bebidas alcohólicas, habitualmente se recomienda moderar el consumo de alcohol, fomentando el consumo de bebidas fermentadas de bajo contenido alcohólico como el vino, la cerveza, el cava o la sidra, en lugar de otras bebidas alcohólicas.
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